17/12/2025

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo humano. Além disso, ela é essencial para a formação dos músculos, a produção de hormônios, o fortalecimento do sistema imunológico e a manutenção dos tecidos. Por esse motivo, seu consumo adequado é fundamental em todas as fases da vida. No entanto, ainda existem muitas dúvidas sobre quais são as melhores fontes de proteína e em quais situações a suplementação pode ser necessária.

Por que a proteína é tão importante?

As proteínas são formadas por aminoácidos, que são considerados os “blocos de construção” do corpo. Dessa forma, elas participam de funções vitais, como o crescimento e o reparo muscular. Além disso, contribuem para a produção de enzimas e hormônios. Consequentemente, também atuam no fortalecimento da imunidade e na manutenção da pele, dos cabelos e das unhas.

Quando há deficiência de proteína, o organismo pode apresentar perda de massa muscular e fadiga. Além disso, podem surgir queda de cabelo, baixa imunidade e maior dificuldade de recuperação após esforços físicos.

Melhores fontes naturais de proteína

A proteína pode ser obtida tanto de fontes animais quanto vegetais. Por isso, o ideal é manter uma alimentação variada. Dessa maneira, é possível garantir um perfil mais completo de aminoácidos ao longo do dia.

Fontes animais

As fontes animais são amplamente conhecidas por oferecer proteínas completas. Entre elas, destacam-se:

• Carnes magras, como frango, peixe e carne bovina magra
• Ovos
• Leite e derivados, como iogurte, queijo e coalhada
• Peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha

Portanto, essas opções fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho.

Fontes vegetais

Por outro lado, as proteínas vegetais também são importantes. Nesse contexto, algumas das principais fontes incluem:

• Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha
• Soja e derivados, como tofu e tempeh
• Quinoa
• Oleaginosas, como amêndoas, castanhas e nozes
• Sementes, como chia, linhaça e abóbora

Embora algumas fontes vegetais não sejam completas isoladamente, quando combinadas corretamente, elas conseguem suprir as necessidades nutricionais.

Quando considerar a suplementação de proteína?

A suplementação proteica não é obrigatória para todos. Entretanto, pode ser indicada em situações específicas. Entre os principais casos, estão:

• Pessoas com dificuldade de atingir a quantidade diária de proteína apenas pela alimentação
• Praticantes de atividade física intensa ou musculação
• Idosos, que tendem a perder massa muscular com o envelhecimento
• Pessoas em recuperação de cirurgias ou doenças
• Indivíduos que seguem dietas restritivas, como vegetarianas ou veganas mal planejadas

Nessas situações, suplementos como whey protein, proteína vegetal e albumina podem auxiliar.

Suplemento substitui comida?

Não. De acordo com especialistas, suplementos devem apenas complementar a alimentação. Ou seja, eles não substituem refeições completas. Além disso, alimentos naturais oferecem vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos que não estão presentes nos suplementos.

Por outro lado, o consumo excessivo de proteína, especialmente sem orientação profissional, pode sobrecarregar os rins e o fígado.

Qual a quantidade ideal de proteína?

A quantidade ideal de proteína varia conforme idade, peso e nível de atividade física. Em geral, as recomendações são:

• Adultos sedentários: cerca de 0,8 g por kg de peso corporal
• Pessoas fisicamente ativas: entre 1,2 g e 2 g por kg
• Atletas: valores maiores, desde que haja acompanhamento profissional

Conclusão

Em resumo, a proteína é indispensável para a saúde. Portanto, priorizar fontes naturais e variadas deve ser a principal estratégia. Ainda que a suplementação possa ser útil em alguns casos, ela deve ser utilizada com responsabilidade e, preferencialmente, com orientação de um profissional de saúde.